Pero esto no es tiempo perdido, porque cuando duermes tu cuerpo se regenera y se repara. El sueño cumple funciones importantes, ¡por eso es aún más importante disfrutarlo! La falta persistente de sueño no sólo reduce la calidad de vida, sino que también aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y depresión.
El consumo de energía disminuye un diez por ciento durante el sueño. Las reservas de energía se reponen durante este tiempo y los niveles de la hormona del crecimiento aumentan después de quedarse dormido. El sueño fortalece el sistema inmunológico, estimula el metabolismo y favorece la cicatrización de heridas. Durante este tiempo, el cerebro se limpia de información innecesaria.
Un sueño reparador es importante para sentir, pensar y interactuar socialmente, para la propia salud y el rendimiento.
Apaguen las luces, sigan durmiendo
La luz altera el reloj interno. Sólo en la oscuridad la hormona del sueño, la melatonina, es liberada por la glándula pineal y expulsada al torrente sanguíneo. Controla la temperatura corporal, la presión arterial, el metabolismo e influye en el sistema inmunológico, además estimula la liberación de otras hormonas.
La concentración de melatonina es más alta entre las dos y las cuatro de la mañana. La luz detiene la producción porque cuando la luz del día llega a la retina de los ojos, inhibe la producción de melatonina. Si pasas la noche bajo una luz muy brillante, tu cuerpo no estará suficientemente preparado para dormir.
El dormitorio debe estar completamente oscuro. Temprano en la mañana, las cortinas opacas o las máscaras para dormir protegen de la luz solar y prolongan un sueño saludable.
Dormir más no es dormir mejor
El sueño saludable no se caracteriza por su duración. La calidad del sueño también es importante, debe ser ininterrumpido para que sea reparador. Un ritmo de sueño regular también es muy importante.
Si sus ojos se cierran rápidamente mientras lee durante el día, es posible que necesite ajustar sus hábitos de sueño. El ritmo del sueño está determinado biológicamente en nuestro cuerpo. El búho humano permanece despierto más tiempo durante la noche y duerme más tiempo por la mañana. La alondra se acuesta más temprano y se levanta temprano por la mañana.
Durante el sueño el cuerpo ralentiza considerablemente muchas funciones: la temperatura corporal y la presión arterial bajan, el corazón late más lento y se produce menos cortisol, la hormona del estrés. Por cierto, si no dormimos lo suficiente, se produce menos la hormona de la saciedad, la leptina, y en su lugar circula más grelina en la sangre, que estimula el apetito, por lo que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad.
Un buen sueño comienza con un estilo de vida saludable
El ejercicio regular y otras actividades físicas tienen un efecto positivo en el sueño. Sin embargo, conviene evitar practicar deporte de alto rendimiento poco antes de ir a dormir, ya que esto activa el cuerpo y las hormonas del estrés.
Esto se aplica básicamente a cualquier tipo de esfuerzo físico o mental. Por eso es recomendable reducir las actividades extenuantes y evitar los entrenamientos extenuantes dos o tres horas antes de acostarse. Duerma plácidamente.
Por cierto, el sexo no es uno de estos esfuerzos y se considera que promueve el sueño porque activa el sistema nervioso parasimpático, el nervio en reposo del cuerpo. Se deben desconectar las fuentes de ruido; si es necesario, los tapones para los oídos pueden ayudar a amortiguar el ruido.
A partir de la tarde debes evitar las bebidas con cafeína y evitar comidas copiosas antes de acostarte. Pequeños cambios en la dieta pueden mejorar la calidad del sueño. La serotonina es la materia prima para la producción de melatonina. Comer ciertos alimentos produce más serotonina.
El componente proteico triptófano juega un papel importante aquí. Contiene mucho triptófano: carne orgánica (pavo, pollo, ternera), huevos, pescado, nueces, semillas de calabaza y anacardo, plátanos, dátiles, higos, cacao. Sin embargo, no basta con consumir abundantes proteínas, ya que solo si se consumen al mismo tiempo hidratos de carbono (preferiblemente de frutas y verduras, en menor medida de cereales) llega más triptófano al cerebro.
Sin embargo, no se recomiendan los carbohidratos por la noche porque se necesita insulina para utilizarlos. Sin embargo, éste es antagonista de las hormonas de regeneración más importantes que deben producirse durante la noche. Mientras haya insulina en la sangre, la regeneración no puede comenzar por la noche. Se recomienda consumir alimentos de fácil digestión por la noche. La melisa y la valeriana relajan y favorecen un mejor sueño y un descanso nocturno.
El sueño se puede celebrar
Un ambiente agradable invita a dormir. Un colchón de alta calidad y una buena ropa de cama promueven un sueño saludable. El dormitorio debe estar bien ventilado. Una temperatura ambiente fresca tiene un mejor efecto sobre el sueño. La mejor temperatura para dormir es de 16 a 18 grados centígrados. Una separación espacial entre las zonas de trabajo y de dormir mejora el sueño.
Se debe evitar la luz brillante de las pantallas de teléfonos celulares o computadoras. Los altos niveles de luz azul se activan durante el día, pero dificultan la producción de melatonina por la noche. En este caso, pueden resultar útiles unas gafas bloqueadoras de luz azul. Si no realizas ninguna actividad no relacionada con el sueño en la cama, podrás dormir mucho mejor en este lugar.
Por eso, ver la televisión, trabajar y comer no deberían realizarse en la cama. Puedes escribir los pensamientos que te rondan y te perturban para ayudarte a calmarte. Mirar imágenes relajantes con los ojos cerrados nos ayudará a desconectar mejor antes de quedarnos dormidos: se trata de intentar concentrarnos en pensamientos positivos. Recuerdas un recuerdo agradable y tranquilo.
La imagen en reposo no debe contener otras personas ni actividades rápidas. El objetivo es recordar tantos detalles como sea posible y sumergirse en esta imaginación. La regularidad del sueño es importante. Cuanto más constante sea el ritmo del sueño, más fácil será para el cuerpo cansarse en el momento adecuado.
Por lo tanto, lo mejor es levantarse a la misma hora todas las mañanas, independientemente de cuánto tiempo hayas dormido o qué día de la semana sea…
